Они питательны. Они хорошо усваиваются. Они — тот самый продукт, который рекомендуют все диетологи. Знакомьтесь, это крупы — те самые сложные углеводы, которые могут быть не только надоевшей овсяной кашей на завтрак, но и необычным гарниром и оригинальным самостоятельным блюдом.
Для начала вам следует сделать две вещи: во-первых, перестать смотреть на крупы, как на ингредиент безвкусных блюд, которые почему-то любит бабушка и которыми следует запастись на случай Конца Света. А во-вторых, ими действительно следует запастись, чтобы утром есть полезную овсяную кашу, днем брать с собой на работу салат с булгуром, а вечером угощать гостей чечевицей с индийским карри. Как еще можно по-новому взглянуть на такой, казалось бы, привычный продукт, как крупа?
В детстве нас кормили ей с сахаром и молоком, затем она внезапно переквалифицировалась в крупу №1 для всех худеющих девушек: гречневая диета («едим только гречку без ограничений») по-прежнему популярна, хотя диетологи не рекомендуют сидеть на подобных монодиетах больше пары дней.
Вообще миф о гречке, на которой хорошо худеть, основан на том, что эта крупа быстро выводит воду из организма. Посему перестаем складывать в контейнер замоченную несоленую гречневую крупу, а стараемся разнообразить ее приготовление. Гречка хороша тем, что она не разваривается при дальнейшей термической обработке — ее можно использовать для разнообразных блюд. Всем, кто хочет сбросить пару килограммов, гречка рекомендуется как гарнир либо даже как самостоятельное блюдо — готовьте ее с овощами, грибами, сыром и травами, чтобы придать традиционной русской крупе необычный средиземноморский или даже восточный вкус.
«Гречотто» с грибами и пармезаном
Ингредиенты:
- 1 стакан гречки
- 2 горсти сухих белых грибов
- 50 г сливочного масла
- 150 мл сухого белого вина
- 50 г пармезана
- 1 луковица
- оливковое масло
- соль, перец
Рецепт:
Сушеные грибы заливаем кипятком, настаиваем 10 минут, воду переливаем в другую емкость. Лук режем очень мелко. В сковороде смешиваем ложку сливочного и ложку оливкового масла, обжариваем лук, добавляем размоченные грибы, через пару минут добавляем промытую гречневую крупу, перемешиваем, еще через пару минут вливаем белое вино и увеличиваем огонь. Через 5—10 минут, когда вино выпарится, вливаем в гречку воду, в которой замачивались грибы. Добавлять воду следует понемногу, по мере выпаривания. Солим, перчим, доводим до готовности. Подавать с натертым пармезаном и оставшимся сливочным маслом.
Кус-кус (калорийность — 95 ккал/100 г)
Этот цельнозерновой продукт, как и его «брат» булгур, в наши супермаркеты пришел из глубины веков. Кус-кус, например, одно из главных блюд в Марокко, Алжире, Тунисе и Ливии. Производят его из манной крупы, и процесс этот по-настоящему трудоемок: манную крупу сбрызгивают водой и скатывают в мелкие, ненамного больше самих манных крупинок, шарики. Занимались этой ювелирной работой по традиции женщины, однако сейчас производство кус-куса механизировано.
Главный плюс кус-куса — он практически мгновенно готовится, так что это идеальный вариант гарнира для всех, кто поздно приходит с работы и хочет перекусить чем-то некалорийным. Кус-кус хорошо впитывает в себя ароматы специй, его также хорошо приправлять лимонным соком. При этом есть его можно и с мясом, и с рыбой, и просто с овощами — это понравится вегетарианцам.
Традиционно кус-кус готовится так: кипятим 1,5 стакана воды, солим, добавляем 1 ст.л. оливкового масла и стакан кус-куса, размешиваем, накрываем крышкой и ждем пять минут — блюдо готово.
Перцы, фаршированные кус-кусом
Ингредиенты:
- 4 крупных болгарских перца
- 150 г кус-куса
- 1 луковица
- 1 цуккини
- 1 стакан помидоров-черри
- 200 г сыра фета
- оливковое масло, специи по вкусу, перец, соль
Рецепт:
Сначала готовим кус-кус: заливаем его горячей водой, добавляем специи, масло, можно также добавить лимонный сок, накрыть крышкой и дать воде впитаться. Мелко нарезаем лук, цуккини, помидоры черри режем напополам. Тушим на сковороде с оливковым маслом 5—7 минут. Солим, перчим, добавляем специи, после этого снимаем с огня, добавляем сыр фета и готовый кус-кус и хорошо размешиваем. После этого необходимо плотно начинить перцы полученной массой и запекать их в духовке 15—20 минут.
Булгур (калорийность — 350 ккал/100 г)
Традиционный ливанский табуле
Ингредиенты:
- 300 г булгура
- 2 средних лимона
- 50 г петрушки
- 50 г базилика
- 50 г мяты
- 2 зубчика чеснока
- 200 г помидоров
- 1 перец-чили
- 100 мл оливкового масла
- 50 г сливочного масла
- черный перец, соль
Рецепт:
Вскипятить воду, варить в ней булгур в течение 10 минут. Выключить огонь, добавить в кастрюлю сливочное масло и оставить томиться под крышкой. Листья зелени мелко нарубить, смешать, добавить давленый чеснок, оливковое масло, сок двух лимонов, мелко нарезанный перец-чили и помидоры, посолить и поперчить. К этому салату добавить готовый булгур, перемешать, дать пять минут настояться и подавать в качестве традиционной восточной закуски.
Чечевица (калорийность — 295 ккал/100 г)
Идеальный гарнир для худеющих — в чечевице больше всего растительного белка по сравнению с другими бобовыми крупами. Чечевица удобна (ее не надо замачивать, как, например, горох), быстро готовится (особенно красная и зеленая, коричневая все-таки потребует большего времени на обработку) и оставляет большой простор для фантазии. Например, из нее можно за пятнадцать минут приготовить сытный суп-пюре, можно подать ее как самостоятельный гарнир, а можно смешать с необычным соусом. Чечевица — один из основных продуктов в вегетарианской кухне, вспомните, какие вегетарианцы обычно худые и подтянутые и позаимствуйте у них пару-тройку рецептов на вооружение. Чечевица очень распространена в Индии, где ее обычно едят с острым карри — отличный вариант для индийской вечеринки.
Суп из моркови и чечевицы
Ингредиенты:
- 140 г красной чечевицы
- 600 г моркови
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 л овощного бульона
- 125 мл молока
- специи по вкусу: карри, кумин, красный перец, соль
Рецепт:
Морковь вымыть, начистить, натереть на терке. Смешать бульон, морковь, оливковое масло, молоко, положить промытую чечевицу и специи, довести до кипения, варить еще 10—15 минут, пока чечевица не размягчится. Измельчить в блендере до состояния пюре, подавать с нежирным йогуртом и свежей зеленью.
На заметку:
- Добавляйте крупы в другие блюда: фаршируйте ими овощи, кладите в супы. Необычный плов получится не из обычного риса, а из бурого, или даже из ячменя.
- Крупы — это простой и уже оригинальный гарнир. Вместо вариаций на тему картофеля, макарон и овощей готовьте на гарнир пюре из чечевицы, плотную пшеничную кашу или булгур с помидорами и лимонным соком (который делается вообще за 10 минут).
- Кроме этого, из цельнозерновых продуктов можно делать полезную панировку для мяса, птицы и рыбы. Вместо обычной пшеничной муки используйте овсяные хлопья или самодельную муку из любой крупы.
- Те же овсяные хлопья (а также кус-кус и булгур) можно добавлять в любой овощной салат. А если перемешать их с медом и сухофруктами и запечь, получится гранола — полезный и вкусный завтрак.
источник
Комментариев нет:
Отправить комментарий