По данным Росстат, 28% суточного рациона россиянина составляют молочные продукты, на втором месте – злаки, т.е. хлеб и макароны (19%). Также мы едим много картофеля (13%) и мяса (9%). Наша «тарелка» перегружена животными жирами и быстрыми углеводами, поэтому мы в группе риска инфаркта, инсульта и диабета – спусковым крючком к ним служат именно эти компоненты питания. Отказаться от любимой еды непросто, но есть способ сделать питание более здоровым, не меняя рацион существенно.
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ДИЕТЫ-2014 И СОВЕТЫ, КАК ПОХУДЕТЬ ВООБЩЕ БЕЗ ДИЕТ
ЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Мы знаем о пользе молочных продуктов, но, по статистике, недоедаем их: по данным Росстата, мы едим на 127 кг меньше, чем положено.
На самом деле под «недоеданием» врачи подразумевают не любое молоко, а конкретные виды молочной продукции. Согласно рекомендациям, потреблять нужно только маложирную молочную продукцию, либо молоко с полиненасыщенными жирными кислотами. А вот от налегания на абсолютно любую молочную продукцию, особенно с высокой жирностью, будет вред. Например, в Евросоюзе количество потребления молочной продукции, согласно официальной статистике, находится на уровне нормы. Однако специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) считают, что его нужно сокращать: по факту потребляется слишком много молочного жира.
Чем заменить? Обезжиренное молоко не подойдёт – без жира не усвоятся витамины, содержащиеся в нем. Кроме того, чтобы компенсировать отсутствие жира и придать продуктам более приятный вкус, производители добавляют сахар. Из-за этого его суточное потребление резко возрастает.
Подойдёт маложирное молоко; полезными для организма будут так называемые «функциональные молочные продукты», т.е. обогащённые микро- и макроэлементами, полиненасыщенными растительными кислотами, витаминами.
СОЧЕТАЕМЫЕ И НЕСОЧЕТАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ: РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРИМЕНЕНИЮ
ОБИЛИЕ ЗЛАКОВЫХ КУЛЬТУР (ХЛЕБ, МАКАРОНЫ)
В нашей стране для приготовления хлебобулочных изделий и макарон используют преимущественно пшеничную муку высшего сорта. В ходе обработки остаются только «быстрые» или «простые» углеводы, которые моментально расщепляются и резко повышают сахар в крови, что приводит к нарушению обменных процессов в организме. Как следствие – лишние килограммы и повышение риска диабета. Сегодня в нашей стране уже 25% людей страдают от ожирения; 3,3 миллиона человек больны диабетом.
Чем заменить? Внимательно смотрим на состав продукта и выбираем хлеб и макароны, для приготовления которых использовалась мука из твёрдых сортов пшеницы. Именно благодаря тому, что жители Италии пекут преимущественно на её основе, они могут есть мучное, не толстея – в таких продуктах содержатся сложные углеводы, оптимальные для организма. Продукты из такой муки отличаются от обычных и визуально: макароны имеют более тёмный цвет, а в хлебе видны зёрнышки – они попадают туда в процессе помола.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО ПОДАВАТЬ НА ЗАВТРАК
ЕЖЕДНЕВНЫЙ КАРТОФЕЛЬ
Картофель в нашей стране – самый популярный гарнир. В то же время и самый вредный, поскольку имеет очень высокий гликемический индекс, а значит, резко повышает сахар крови. Мы ощущаем это быстрым возвращением чувства голода после еды. Итог – растущий аппетит и лишние килограммы.
Чем заменить? Идеально подойдут бобовые. Во Франции одно из самых популярных блюд на гарнир – фасоль, там предпочитают зелёную. Популярность фасоль набирает и в Штатах: там едят пёструю. Чёрную готовят в Мексике и Бразилии. У нас в России проще всего найти фасоль «обыкновенную», хотя в супермаркетах есть обилие её разновидностей. В фасоли очень много белка (24-26%), который по составу близок к животному, но усваивается гораздо легче. Готовить картофель, конечно, можно, но не так часто, как обычно, и желательно есть отварной, а не жареный или картофель-фри.
ИГНОРИРОВАНИЕ ОВОЩЕЙ
По данным ВОЗ, мы едим в среднем только 314 граммов овощей в сутки на фоне рекомендованных 400-600. Как съедать столько овощей в день?
Выход: вовсе необязательно съедать ежедневно огромный кабачок или свёклу. Дать организму необходимое количество пищевых волокон и антиоксидантов, содержащихся в овощах, можно, если готовить овощные рагу, гарниры, компот.
СЫРОЕДЕНИЕ: ПОНЯТИЕ, ПОЛЬЗА И ВРЕД, РЕЦЕПТЫ
НЕДОСТАТОК ФРУКТОВ
Аналогичен по количеству недостатку овощей. Даже если мы покупаем какие-либо фрукты, то преимущественно это бананы или виноград, которые полезны, но обладают большой калорийностью.
Выход: старайтесь, чтобы фрукты на вашем столе были разнообразными. Вместо килограмма бананов возьмите половину, а другие 500 г пусть составят сезонные фрукты, например, яблоки или груши. Не в сезон подойдут сухофрукты: они содержат тот же комплекс полезных веществ.
ТОЛЬКО КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо – один из рекордсменов по содержанию насыщенного жира, который вреден для сердца. Кроме того, животным, чтобы справиться с болезнями, нередко дают антибиотики – их остаточное количество сохраняется в мясе.
Чем заменить? Выбирайте белое мясо курицы – в нём меньше жира, и оно легче усваивается организмом. Также подойдёт нежирная говядина. Для приготовления супов оптимальнее вторичные бульоны – это позволяет хотя бы частично «выварить» остаточное содержание препаратов, которые использовали для лечения животных.
ТРАВЯНЫЕ ЧАИ: ВИТАМИННЫЕ, ЛЕЧЕБНЫЕ
ПОЛУФАБРИКАТЫ ВМЕСТО НОРМАЛЬНОЙ ЕДЫ
В котлетах из супермаркетов, в сосисках и колбасах, готовой пицце и многих других обработанных продуктах содержится не только жир и сомнительные компоненты, но также добавленная соль и сахар. Определить их точное содержание практически невозможно, оно не всегда указано на упаковке.
Чем заменить? От этих продуктов лучше отказаться вообще. Если живёте в цейтноте, то можно приготовить необходимые продукты заранее и заморозить их. Так вы хотя бы будете уверены в качестве ингредиентов.
КОПЧЁНАЯ РЫБА
В суточном рационе россиянина потребление рыбы составляет всего 2%. Преимущественно мы покупаем различные консервы и копчёности. При копчении в рыбе образуется канцерогенное вещество – бензопирен. Он накапливается в организме и постепенно истончает клеточные мембраны, происходят сбои, которые в итоге приводят к образованию различных раковых опухолей. Например, в 50 г шпрот содержание канцерогенов аналогично содержанию в пачке сигарет.
Чем заменить? Выбирайте свежую рыбу, при правильном приготовлении она ничуть не уступит по вкусу копчёной.
КОНТРОЛИРУЕМ СВОЙ ВЕС, ПОДСЧИТЫВАЯ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) ПРОДУКТОВ
СЛАДКАЯ ЖИЗНЬ
По данным Росстата, в нашей стране потребление сахара в сутки составляет 5%, что соответствует действующим нормам ВОЗ. Проблема в том, что это данные по содержанию «чистого» сахара в рационе. На самом деле мы потребляем его гораздо больше за счёт скрытого сахара, который содержится в популярных продуктах питания. Добавленный сахар есть в выпечке, сухих завтраках, кашах быстрого приготовления, газированных напитках, фруктовых соках и многом другом.
Выход: ограничивать потребление перечисленных продуктов. На каждый день – от желания съесть сладкое не убежишь – подойдут сухофрукты. Не стоит покупаться на удочку «диетических продуктов для диабетиков». Сахар в них действительно заменяют фруктозой, однако такие продукты содержат большое количество жира и не уступают по калорийности обычным продуктам.
ЗАБЛУЖДЕНИЯ О СОКАХ
На самом деле пакетированные соки не намного полезнее газировки. Фруктовые соки тоже содержат большое количество сахара. А «полезный» имидж таких напитков – просто маркетинговый ход.
Чем заменить? Домашними несладкими компотами. Сахар в них можно и не добавлять, приятный вкус им придают природные сахара, содержащиеся во фруктах.
НА ЗАМЕТКУ
Чтобы еда действительно приносила пользу, не обязательно переходить на радикальные диеты и отказываться от любимых блюд. Нужно просто знать, какие из привычных продуктов более полезны, а от каких пользы почти нет. Это несложно, но продлевает здоровые годы жизни.
8 ГЛАВНЫХ ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ
Приготовление пищи – интересный и увлекательный процесс, в котором, однако, надо учитывать не только вкус и внешний вид, но и полезность для сохранения здоровья каждого приготовленного блюда. Ведь крепкое здоровье является залогом хорошего самочувствия и отличного настроения.
Именно поэтому важно использовать рецепты, в которых заложены принципы приготовления не только вкусной, но и полезной пищи. Давайте вспомним эти принципы.
Потреблять пищу следует сразу же после ее приготовления, пока она свежая. Именно поэтому стоит готовить каждый день небольшими порциями, чтобы потом не пришлось хранить еду в холодильнике и повторно разогревать ее в микроволновке. Для того чтобы приготовление пищи не стало рутинным и скучным занятием, необходимо разнообразить меню и использовать по возможности простые рецепты, которые не отнимают много времени.
Принцип второй
Потребляемая пища должна в полной мере удовлетворять потребности организма в необходимых ему веществах. А для этого нужно знать, что содержится в каждом из продуктов питания. Ежедневно организм нуждается в белках, углеводах, жирах, витаминах и микроэлементах. Правильное соотношение этих веществ способствует хорошему состоянию кровеносной системы, повышению иммунитета и улучшению обмена веществ. Именно исходя из этого, стоит выбирать рецепты для ежедневного рациона. Для того чтобы быть уверенным в том, что организм получает все необходимые компоненты питания, стоит каждый день готовить блюда, включающие в себя каждый из этих элементов. Подходящие рецепты можно найти в интернете или в книгах о здоровой пище. При этом опубликованные рецепты обычно дополняются описанием, которое упоминает количество калорий, содержащихся в том или ином блюде.
Главным источником витаминов и микроэлементов являются салаты. Обычно они включают в себе несколько овощей, которые содержат различные полезные для организма вещества. Хозяйке стоит подобрать для себя подходящие рецепты, чтобы каждый день радовать семью различными салатами.
- 4 крупных помидора
- 3 небольших огурца
- Подсолнечное масло
- Зелень: лук, петрушка, укроп
- Специи: соль, перец
Помидоры нарезать дольками, огурцы – кубиками, перемешать их. Добавить 2 ложки подсолнечного масла, соль и перец по вкусу. Готовый салат посыпать зеленым луком, петрушкой или укропом.
ОВОЩНЫЕ И ФРУКТОВЫЕ КОКТЕЙЛИ НА ЗДОРОВЬЕ
Чем меньше тепловая обработка (кроме мясных блюд), тем лучше. Как известно, тепловая обработка разрушает полезные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить или жарить продукты. Обычно рецепты содержат необходимые рекомендации по длительности приготовления.
Отличным решения для полноценного питания являются супы, улучшающие обмен веществ и работу желудка. Довольно часто супы используются в различных диетах. Стоит выбирать рецепты супов, не требующих длительного приготовления, как, например, суп-лапша:
- Куриный бульон
- 200 г отварной курятины
- 200 г картофеля
- 1 небольшая морковь
- Вермишель
- Зелень: петрушка, укроп
- Специи: соль, перец, лавровый лист
Отварить 200 г курятины, вынуть мясо из кастрюли. Процедить бульон, вновь довести его до кипения. Нарезать картофель и морковь кубиками или соломкой, положить в кипящий бульон. Через 7-10 минут добавить вермишель и посолить. После того, как суп закипел, варить еще 10 минут. Добавить нарезанную отварную курятину и зелень. Через 2-3 минут суп готов. Добавить немного перца и лавровый лист.
20 РЕЦЕПТОВ ПОЛЕЗНЫХ И ВКУСНЫХ СМУЗИ
Принцип четвертый
Вареная пища считается более полезной, чем жареная. Не стоит пережаривать продукты, т.к. подобная еда ведет к повышению риска онкологических заболеваний.
Также хорошим выходом для любителей вкусно поесть может стать запеченная или тушеная пища. Многочисленные рецепты раскрывают секреты приготовления полезных блюд на любой вкус.
Отличным решением для гурманов может стать запеченное мясо с овощами, снабжающее организм необходимыми белками и витаминами:
- 600 г говядины
- 150 г моркови
- 200 г сладкого перца
- 1 большая луковица
- Растительное масло
- Специи: соль, перец
Нарезать мясо небольшими кусками, слегка отбить. Вымыть овощи, нарезать их тонкими кольцами, после чего обжарить в растительном масле на очень слабом огне в течение 5 минут. Мясо выложить на противень, добавить овощи, посолить по вкусу. Запекать в течение часа.
Некоторые виды рыбы содержат также жирные кислоты, которые способны растворять холестерин. Именно поэтому важно употреблять в пищу рыбные блюда примерно 2 раза в неделю. Многие рецепты советуют жарить рыбу в течение короткого времени, чтобы избежать образования подгоревшей корочки. Отличным гарниром для рыбы считаются овощи и картофель.
Чтобы подобрать подходящие рецепты рыбных блюд, необходимо для начала определить, какая рыба понравится всей семье. Многим придется по вкусу горбуша в собственном соку запеченная в фольге:
- 500 г горбуши
- 400 г картофеля
- 2 небольших луковицы
- Растительное масло
- Зелень: лук, петрушка
- Специи: соль, перец
Лук нарезать кольцами, обжарить на слабом огне в течение 5 минут. Картофель помыть, нарезать тонкими пластинами. Выложить его на лист фольги, смазанный растительным маслом. Сверху положить рыбное филе, затем слой лука. Каждый слой посолить и поперчить по вкусу. Аккуратно завернуть фольгу, закрепить ее таким образом, чтобы она не раскрылась во время приготовления блюда. Запекать в духовке в течение 30 минут. По окончании приготовления посыпать блюдо зеленью и подать на стол.
Не стоит забывать и о десертах, ведь именно они снабжают организм быстрорастворимыми углеводами, необходимыми для нормальной работы мозга и желудочно-кишечного тракта.
Для повседневного питания стоит подбирать рецепты, использующие полезные углеводы, которые содержатся в натуральных продуктах – меде и фруктах.
Употребляя сладкое, главное – не навредить своей фигуре. Именно поэтому важно, чтобы десерт не был слишком калорийным. Одним из самых полезных десертов является фруктовый салат с использованием меда. Многие рецепты рекомендуют смешивать различные фрукты:- 1 большое яблоко
- 1 банан
- 1 апельсин
- 3 грецких ореха
- 3 чайных ложки меда
- Лимонный сок
Нарезать фрукты кубиками, хорошо перемешать, добавить мед и лимонный сок. Посыпать мелконарезанными грецкими орехами.
Благодаря нашей рубрике, вы сможете быстро найти подходящие рецепты. Многие из них помогают не только правильно питаться, но и экономить время.
Это делает приготовление пищи интересным и увлекательным процессом.
5 ЗАВТРАКОВ ПО РЕЦЕПТАМ ЗНАМЕНИТЫХ ЭКСПЕРТОВ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ
Мы часто отказываемся от привычных нам продуктов в пользу более «здоровых». Но даже такая, на первый взгляд очень правильная и здоровая еда, вернее – новые пищевые привычки могут нанести организму вред. Итак, что же может быть не так?
1. Полный отказ от хлебобулочных изделий
Хлеб в нашей стране едят много, для нас это традиционная закуска практически к любому блюду. Но этот источник быстрых углеводов приводит к неизбежному набору лишних килограммов. Поэтому, вставая на тропу правильного питания, мы первым делом вычёркиваем именно хлеб из своего рациона.
Парадокс, но в признанной самой полезной для здоровья диете – средиземноморской – провозглашён настоящий культ хлеба и макаронных изделий. Всё дело в том, что муку для «их» хлеба и макарон готовят из твёрдых сортов пшеницы. В состав такой муки входят не быстрые углеводы, как в нашей пшеничной, а медленные. Они действуют на обмен веществ самым лучшим образом. Вопреки распространённому мнению, такая система традиционна не для всех средиземноморских стран. Например, в Италии применение такого вида муки было установлено законодательно, а сегодня её использование в рецептах уже неотделимо от итальянцев.
Выход: внимательно читайте упаковку. «Вычислить» продукты из твёрдых сортов пшеницы можно и визуально: макароны – заметно темнее, а в цельнозерновом хлебе присутствуют зёрнышки и отруби, которые попадают в тесто при изготовлении.
САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СЕМЕНА: ОПИСАНИЕ И СОВЕТЫ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ
2. Покупать только обезжиренные молочные продукты
Сегодня ни для кого не секрет, что молочный жир в рационе нужно сокращать: Всемирная организация здравоохранения называет его одним из ключевых провокаторов болезней сердца и сосудов в Европе, а также серьёзным активатором диабета и развития онкологии. Причиной тому является высокое содержание насыщенных жирных кислот и гормонов роста.
Но полное исключение жира из молочных продуктов – не выход, поскольку большая часть витаминов, содержащихся в молоке, жирорастворимые. Кроме того, обезжиренные продукты не такие вкусные: привычный нам вкус молока обеспечивает именно жир. Чтобы не терять его, производители добавляют в обезжиренные продукты сахар, в итоге мы потребляем его в несколько раз больше, чем это допустимо в сутки.
Выход: покупайте маложирные молочные продукты (до 2,5 процентов жирности). А если по показаниям здоровья вам вообще нельзя молочный жир – функциональные, где его специально заменяют на растительные полиненасыщенные жирные кислоты.
КУКУРУЗНОЕ МАСЛО ПОЛЕЗНЕЕ ОЛИВКОВОГО
3. Злоупотреблять продуктами для диабетиков
Продукты с такой маркировкой нередко выбирают не только люди с диабетом – они очень популярны среди потребителей, которые просто хотят покупать облегченные версии привычной еды. Действительно, сахар в таких продуктах заменяют на фруктозу, которая на первых взгляд «лайт»-версия сахара.
Но по калорийности они нередко не уступают, а даже перегоняют своих прототипов. Кроме того, есть ещё один важный момент. В сладких продуктах для диабетиков в обилии могут содержаться трансжиры. Именно эти компоненты питания, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, и блокируют восприимчивость к инсулину.
Выход: чтобы покупка продуктов из диетического отдела не обернулась проблемами со здоровьем, внимательно смотрите на упаковку и ищите еду с маркировкой «без трансжиров» или «не содержит трансизомеров жирных кислот» – это одно и тоже.
НАПИТКИ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ ПОСТОЯННО ПРИСУТСТВОВАТЬ В НАШЕМ РАЦИОНЕ
4. Любить пакетированные соки
Самой полезной альтернативой газированным напиткам мы считаем соки. На самом деле эта убеждённость – результат грамотной работы маркетологов, которая велась годами. Вопреки распространённому мнению, главная беда газировок – не консерванты и красители, а большое содержание сахара. Его содержание в пакетированных соках практически аналогичное.
Даже если сок 100-процентный (например, яблочный или апельсиновый), содержание природных сахаров (фруктозы или сахарозы) в нём также высокое. Кроме того, в пакетированных соках часто отсутствует полезная клетчатка, которая составляет львиную долю пользы натуральных фруктов. В итоге проблема никуда не исчезает. Свежевыжатые соки, разумеется более полезны, однако и ими злоупотреблять нельзя, особенно на голодный желудок.
Выход: ВОЗ рекомендует выпивать в день не больше 200 мл сока. То есть лишь стакан в день не нанесёт фигуре вреда. А диетологи рекомендуют разбавлять соки наполовину водой, так мы ещё уменьшаем содержание сахаров. Кроме того, соки, особенно сладкие, лучше пить в первой половине дня – тогда все сахара пойдут в дело, то есть израсходуются на умственную или физическую деятельность, не отложившись куда не нужно.
5. Полный отказ от соли и сахара
Сегодня это, к сожалению, практически неосуществимая затея. В современных продуктах часто есть скрытая соль или сахар, о содержании которых мы можем даже не подозревать. Оно не всегда выносится на упаковку, этой весной наш Минздрав только заговорил о необходимости ввести такие меры в отношении соли.
Выход: отказ от соли и сахара будет эффективным, только если знать список популярных продуктов, где эти компоненты содержатся в большом количестве в «скрытом» виде.
Соль: хлеб, сыры, фастфуд, супы быстрого приготовления, чипсы, колбасы, полуфабрикаты, овощные соки, консервированные овощи.
Сахар: каши быстрого приготовления, сухие завтраки, фруктовые соки, выпечка, многие напитки, содержащие кофеин, фрукты и сухофрукты.
Но не забывайте, что соль необходима нам для полноценной работы организма, а сахар дает энергию. Может быть, не стоит совсем от них отказываться? А просто уменьшить количество.
БАЗИЛИК: НОВОЕ ОТКРЫТИЕ УЧЁНЫХ + РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ
ВАЖНО!
Проконсультируйтесь у врача
Эти простые факты можно принять ко вниманию, но нужно понимать, что в вопросах питания не может быть одной истины для всех. Перед тем, как принять решение об отказе от какого-нибудь продукта, поговорите об этом с врачом, не считайте это формальностью. Не бросайтесь в крайности – если соблюдать этот принцип, то переход на здоровый образ жизни будет безболезненным.
ОВОЩИ ПОЛЕЗНЕЕ ФРУКТОВ
http://health.mail.ru
http://zhenskoe-mnenie.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий